Katus Attila aerobik szakedző, személyi edző, életmód tanácsadó hivatalos weboldala.

Minden amit a zsírokról tudni érdemes

Katus Attila
2. rész

Telített és egyszeresen telítetlen zsírok

 A telített zsírsavak molekulái egyszeres kötéssel kapcsolódnak egymáshoz. A szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak. Ide tartoznak például sajt, állati zsír, vaj. A túl sok telített zsírt tartalmazó étrend magas koleszterin szinthez, ezáltal kardiovaszkuláris megbetegedésekhez vezet, ezért mennyiségét korlátozni kell, vagy ahol lehet alacsonyabb zsírtartalmú formában fogyasztani.

Pár évtizede a telített zsírsavak voltak a megnevezett rosszfiúk a zsírok közül, mára a moderált fogyasztásukkal megfelelően kiegészítve az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal már más képet festenek.

A telítetlen zsírsavak kettős kötéseket tartalmaznak. A kettős kötés helyzetétől függően jelöljük őket Omega-3, Omega-6, Omega-9 zsírsavaknak.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak:

-          Omega 9 (arachidonsav)

-          Omega 7 (palmitolajsav)

-          Transzzsírsavak (hidrogenizált zsírok)

 

Omega-9:

Folyékonyak, ugyanakkor félig-meddig megszilárdulnak fagyasztóba téve. Segítik a vér koleszterin szintjének csökkenését, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát. Segítik az antioxidánsok termelődését, immunrendszert erősítik, valamint egészséges vércukorszint megőrzésében segítenek. Például: olívaolaj, avokádó, dió

Szinte minden állati és növényi zsírforrásban megtalálható. Nem esszenciális, a szervezet létre tudja hozni más zsírsavakból. Átlagos étrenddel nem szükséges pluszban pótolni, viszont ha zsír bevitelről beszélünk, akkor őket érdemes választani, feltéve ha nem tartalmaznak mellette jelentősebb mennyiségben Omega-6 zsírokat.

Omega-7:

Az Omega-7 kevésbé ismert az átlagemberek számára. A palmitolajsav pedig az egyike az Omega-7 zsírsavaknak, ami kiemelkedve a többi Omega-7 zsírsav közül, nyugodt szívvel szuperzsírsavnak is nevezhetünk. Jótékony hatása az emberi szervezetre felér a három másik szuperharcos Omega 3-éval (EPA, DPA, DHA), igaz másféleképpen. Alig ismert, de szinte fantasztikusan hangzó pozitív hatásai vannak. Szépség omegának is hívják egyesek, de ennél sokkal több van benne.

Az emelkedett vércukorszint és inzulinrezisztencia, zsíranyagcsere problémák (LDL, HDL,Triglicerid), magas vérnyomás, hasi elhízás, krónikus elhízás. Ezen említett tünetegyüttes mindegyike ellen felveszi a harcot. Átfogó módon javítja a szív és keringési rendszert: Csökkenti a C-reaktív fehérje szintet, ami egy előrejelzője a közelgő szívrohamnak vagy agyvérzésnek. Szabályozza, jó irányba tereli a koleszterinszintet (LDL, HDL triglicerid szintet). Az artériák ér-belhártyájának falát simítja, erőssé, rugalmassá teszi. Aorta és egyéb plakk képződést, és a cukorbetegség kialakulásának esélyét csökkenti, az inzulin érzékenységet növeli, a vércukorszintet csökkenti. Segít több cukrot felvenni az izmokba és a szívbetegségek kialakulását is csökkenti. Az emésztőrendszer egészségéhez is hozzájárul. Túlzott savasság ellen, fekélyekre és emésztési problémákra is megoldás lehet.

Optimális energia felvételt, tárolást és felhasználást biztosít, ezáltal optimalizálja a test működését. A testsúly menedzselésében is szerepe van. Teltségérzési hormonokat aktivál és éhségérzési hormonokat elnyom, zsírfelhasználásban segít, hogy ne tárolja a szervezet, hanem mobilizálja azt. Továbbá a máj zsírosságát is csökkenti, segíti a belső hidratációban a nyálkahártya membránjait. Öregedés ellen is rendkívül hatékony, segíti a kollagént, acnera és bőrgyulladásokra is ajánlott, továbbá hidratálja a bőrt, nem engedi kiszáradni azt, rugalmasságát segít megtartani.

Ami tartalmazza:

Homoktövis bogyó olaj, 15-42% között, makadám dió olaj

Kis mennyiségben pedig a lazac, a makréla, a hering és a vajzsír. Nem könnyű belőle eleget bevinni. Az említett Omega 3-akon kívül célszerű megfontolni akár táplálékkiegészítő formában a bevitelüket, 220 mg a napi ajánlott mennyiség.

Transzzsírsavak, mint társ tettesek

Transzzsírsavakról mindenképpen kell, hogy szót ejtsünk, ezek a természetben igen ritkán ugyan, de csekély mennyiségben előforduló zsírsavak. Ezek az „álzsírok” a lehető legrosszabbak, amit csak elfogyaszthatunk, az ilyen élelmiszerek fogyasztását ajánlott kerülni. Az élelmiszeripar számára, azonban nagyon hasznos összetevő lett, mert a tartósságot és a termékek minőségét javítják vele. Olajok hidrogénezése, vagy olajok finomítása során jöhet létre. Ezzel az eljárással növelik a zsírok olvadáspontját, lassítják az avasodását, és így ezek jobban bírják az ismételt hevítést. A szervezetünk számára viszont ez a transzzsírsav egészségromboló hatással lehet. Ami nagyobb mennyiségben tartalmazhatja:

margarinok, ropik, kekszek, chipsek, pattogatott kukorica, nápolyik, hosszan eltartható croissant-ok, sütemények, fánkok, muffinok, szaloncukor, töltelékes csokik, mélyhűtött pékáruk és pizzák, leveskockák, porok, salátaöntetek, bizonyos gyorséttermi és látványpékségben lévő termékek.

Növelik a koleszterinszintet, emelik a gyulladásos fehérjék szintjét, növelik az érfal károsodást, trombózis veszélyét, szívritmuszavarokat idézhetnek elő. Fokozzák az inzulinrezisztenciát, az Alzheimer-kór tüneteit. A nőknél a fogamzó képességet nagy mértékben csökkenthetik. Rizikófaktort jelentenek a vastagbél és emlőrák kialakulásában.

A megengedett maximum bevitel napi maximum bevitel 2 gramm lehetne. A napi energiabevitel 1- maximum 2%-át lehetne ezekből bevinni. Egy 2000 kcal-ás átlagos női napi kalória bevitelnél 1% az 20 kcalt jelent, ami körülbelül 2 grammnyi transzzsírsavnak felel meg. Napi 5 gramm bevitel 23%-kal növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.

2015 februárjától már nem kerülhet forgalomba olyan élelmiszer, aminek transzzsírsav

tartalma meghaladja a 2%-ot. Ennek eredményeképpen az átlagbevitel 2005-ben 42 gramm volt, 2015-ben már 15 grammra csökkent, de még mindig magas ez az érték. Semmiképp se legyünk restek címkét olvasni! Ma már felhasználási mennyiségüket törvény szabályozza Magyarországon, de azért jó ha figyelünk erre is. Érdemes kerülni azon termékeket, melyekben nagyobb mennyiségben található transzzsírsav.

 

Hamarosan érkezem a téma 3. részével!

Címkék: zsírok, zsírsavak, omega3, omega6, transzzsírsavak, katusattila